Jeśli chcesz uprawiać sport na wysokim poziomie, potrzebujesz nie tylko regularnego treningu odpowiedniego swojej dyscyplinie powinieneś też poszerzać wiedzę na temat funkcjonowania swojego organizmu. Wiedza na temat budowy mięśni, organicznych związków chemicznych powstałych w mięśniach na skutek wysiłku fizycznego pozwoli ci ułożyć i przeprowadzać treningi w taki sposób by uzyskać jak najlepsze efekty. Mam tu na myśli jak najlepsze wykorzystanie swoich predyspozycji tak by dać z siebie maksimum ale nie doprowadzać do przetrenowania i wycieńczenia organizmu.
Oczywiście na efekty twojej pracy będzie miało wpływ wiele czynników, ale dziś przybliżę temat stężenia mleczanu w organizmie. Obecnie istnieje wiele metod badań które pomogą ci zbadać parametry biochemiczne i ustalić na jakich obciążeniach powinien pracować twój organizm by uzyskać najlepsze wyniki treningowe.
Tajemnicze zakwasy. Mówimy potocznie, że zakwasy pojawiają się po ciężkim treningu w postaci dokuczliwego bólu mięśni. Już dawno naukowcy udowodnili że "zakwasy" to mit, a powstały po wysiłku fizycznym ból mięśni to nic innego jak mikrourazy włókien mięśniowych. W mięśniach dochodzi do stanu zapalnego, zostają podrażnione receptory bólowe, które stymulują odbudowę włókien mięśniowych. Bóle mięśni które potocznie nazywane są zakwasami powstają na skutek ciężkiego treningu oraz nieprawidłowego odżywienia włókien mięśniowych i nie mają one wiele wspólnego z zakwaszeniem organizmu.
Kwas mlekowy to organiczny związek powstający w mięśniach w trakcie wykonywania wysiłku fizycznego. Proces jego powstawania może być kompletny lub niekompletny. O procesie kompletnym mówimy wtedy, gdy do organizmu dostarczona jest odpowiednia ilość tlenu. W tym przypadku kwas mlekowy przekształca się w kwas cytrynowy, następnie w dwutlenek węgla i wodę. Jeżeli jednak wysiłek fizyczny jest duży, a brakuje tlenu w mięśniach, wraz z powstawaniem energii poprzez spalanie glukozy, zaczyna powstawać kwas mlekowy który nie zostaje przekształcony w kwas cytrynowy, a jego stężenie zaczyna gwałtownie narastać. Kwas mlekowy jest szybko usuwany z organizmu poprzez układ krwionośny. W wątrobie jest utylizowany i ponownie powstaje z niego glukoza. Przyjmuje się, że po około dwóch godzinach od zakończenia intensywnego wysiłku fizycznego kwas mlekowy zostaje z utylizowany, a u bardziej zaawansowanych sportowców proces ten zachodzi znacznie szybciej. Duże zakwaszenie odczuwamy jako ból, pieczenie mięśni. Ten proces nazywamy niekompletnym.
Stężenie kwasu mlekowego w organizmie. Wiele książek czy też artykułów przyjmuje następujące normy stężenia mleczanów.
mniej niż 2 mmol/l jest to stężenie, które przyjmuje się dla spoczynku a energia wytwarzana jest głównie z kwasów tłuszczowych.
między 2 - 4 mmol/l jest to stężenie w którym wykonuje się większość treningów w sportach wytrzymałościowych. Energia wytwarzana jest z kwasów tłuszczowych i glukozy.
między 4 - 8 mmol/l zakwaszenie mięśni znacznie wzrasta. Energia głównie wytwarzana jest z glukozy.
powyżej 8 mmol/l stężenie mleczanu we krwi jest bardzo wysokie, proces jego utylizacji na bieżąco staje się niemożliwy, na skutek przeciążenia spowodowanego zbyt dużym dla danej jednostki wysiłkiem organizm zaczyna się bronić. Do mięśni dociera zbyt mało substancji odżywczych i następuje tak zwana odmowa wysiłku.
Próg mleczanowy zwany też progiem anaerobowym, progiem przemian beztlenowych czy też LT ( laktate threshold ). Próg LT znajduje się zazwyczaj w stężeniu między 4 - 8 mmol/l gdzie energia głównie wytwarzana jest już z glukozy. Dzieje się tak ponieważ wysiłek fizyczny wykonywany jest w strefie beztlenowej czyli mówimy tu o procesie niekompletnym powstawania kwasu mlekowego. Aby wytworzyć bardzo wysoką ilość energii organizm spala coraz więcej glukozy, a w zamian za to powstaje coraz więcej kwasu mlekowego. Kwas krążący we krwi w tak dużym stężeniu nie jest na bieżąco rozkładany w organizmie. Moment w którym organizm nie jest już w stanie poradzić sobie z rozkładem kwasu mlekowego na bieżąco nazywamy progiem LT. Po przekroczeniu tego progu stężenie kwasu mlekowego w organizmie zaczyna bardzo gwałtownie narastać i proces ten będzie trwał aż do odmowy wysiłku.
Próg LT należy wyznaczyć dla sportowca indywidualnie, ponieważ każdy organizm ma inne predyspozycje. Znając wartość progu LT możemy wyznaczyć odpowiednie obciążenia treningowe dla danej osoby a dopasowany trening przyniesie lepsze efekty. W centrum diagnostyki sportowej DIAGNOSTIX wyznaczamy krzywą mleczanową podczas badania wydolnościowego. Taki test można wykonywać na bieżni lub na rowerze. Podczas testu wykonuje się badanie gazometrii oraz pobiera próbki krwi. Badanie gazometrii pozwoli na ustalenie punktu AT ( aerobic threshold ) czyli momentu do którego organizm wykonywał pracę tlenową. Z krwi ustala się stężenie kwasu mlekowego. Pierwsza próbka krwi z palca pobierana jest w spoczynku. Następnie zawodnik zaczyna wykonywać wysiłek, przy narastającej prędkości. Na zadanym obciążeniu praca wykonywana jest przez 3 minuty, po czym pobieramy kolejną próbkę krwi. Wyznaczono czas 3 minut ponieważ jest to najkrótszy czas aby organizm zaadaptował się do danego obciążenia. Jest to test wykonywany do odmowy wysiłku. Po zakończonym teście dodatkowo pobieramy próbki krwi po 3, 6 oraz 12 minucie aby zobaczyć jak u zawodnika przebiega proces utylizacji mleczanu. Przed przystąpieniem do takiego testu zawodnik powinien być wypoczęty. Na około 3 godziny przed testem nie powinno się spożywać jedzenia. Jeśli już musimy coś zjeść to posiłek powinien być lekki.
Na rycinie nr1 zaprezentowałem osobę, która dopiero zaczyna swoją przygodę ze sportem. Jest to osoba jeszcze nie wytrenowana. Na wykresie możemy zaobserwować jak szybko rośnie zakwaszenie pomimo iż obciążenie nie jest zbyt duże. Początkowo zakwaszenie nie narasta mocno ponieważ organizm radzi sobie z utylizacją kwasu mlekowego na bieżąco. Dzieje się tak do wystąpienia punktu AT ( aerobic threshold ) Do tego momentu organizm wykonywał pracę tlenową. Pomiędzy punktem AT ( aerobic threshold ) a punktem LT ( laktate threshold ) organizm wykonuje pracę mieszaną czyli tlenową i beztlenową. Widzimy, że stężenie kwasu mlekowego zaczęło narastać. Rośnie proporcjonalnie do prędkości. Dopiero po przekroczeniu progu LT ( laktate threshold ) kiedy wykonywana jest już praca beztlenowa organizm nie radzi sobie z usuwaniem kwasu mlekowego. Zawodnik uzyskał w spoczynku 1,59 mmol/l. Jak na osobę, która zaczyna swoją przygodę ze sportem ta wartość jest w normie. Próg AT ( aerobic threshold ) to 1,98 mmol/l. Punkt LT ( laktate threshold ) to 4,2 mmol/l. Maksymalna wartość zakwaszenia podczas wysiłku to 9,88 mmol/l natomiast w 3 minucie po spoczynku kwas mlekowy jeszcze narasta do 13,22 mmol/l. Dzieje się tak dlatego, że zawodnik jest za słabo wytrenowany i nie zdołał dojść do swojego maksymalnego zakwaszenia podczas wysiłku. W 12 minucie po spoczynku zakwaszenie wynosi 11,47 mmol/l. Organizm utylizuje kwas mlekowy bardzo słabo.
Na kolejnej rycinie nr2 widzimy krzywą mleczanową zawodnika bardzo dobrze wytrenowanego. Jego stężenie mleczanu w spoczynku wynosi 0,98 mmol/l. Pomimo iż obciążenie rośnie jego organizm świetnie radzi sobie z utylizacją kwasu mlekowego i uzyskuje najniższą wartość 0,81 mmol/l. To dowodzi, że wykonywany wysiłek fizyczny poniżej progu tlenowego to świetny sposób aby obniżyć poziom kwasu mlekowego szczególnie po ciężkim treningu. Próg AT ( aerobic threshold ) to 1,61 mmol/l. Według przyjętych norm ten punkt powinien wystąpić pomiędzy 2 - 4 mmol/l. Jeśli zawodnik nie zrobiłby badania wydolnościowego i opierałby się na wiedzy książkowej to na tym progu trenowałby za mocno co nie przyniosłoby oczekiwanego efektu treningowego a wręcz mogło by doprowadzić do przetrenowania zawodnika. Punkt LT ( laktate threshold ) to 4,93 mmol/l. Maksymalna wartość zakwaszenia podczas wysiłku to 11,47 mmol/l. Organizm bardzo szybko utylizuje kwas mlekowy bowiem w 12 minucie po spoczynku zakwaszenie wynosi już tylko 8,01 mmol/l.
Treningi wykonywane poniżej progu AT ( aerobic threshold ) to świetny sposób na trening regeneracyjny. Mięśnie nie wykonują dużej pracy, swobodnie przepływa przez nie krew, która dostarcza substancji odżywczych, tlenu oraz usuwa zbędne produkty przemiany materii. Taki trening można potraktować jako swego rodzaju odnowę biologiczną. Przerwa w następnym dniu po ciężkim treningu z dnia poprzedniego tylko wydłuży czas regeneracji. Zbyt dużo wykonywanych treningów powyżej progu LT będzie doprowadzało do jego obniżenia. Jeśli chcemy polepszyć nasz próg LT musimy wykonywać tak zwany trening podprogowy czyli na wartościach nieznacznie poniżej progu LT.
W miarę możliwości takie badania wydolnościowe powinno się wykonać nawet kilka razy w roku. Poprzez trening parametry organizmu stale się zmieniają. Dlatego również trening musi ulegać zmianom wraz z postępem.
